مغز حدوداً سه برابر دیگر عضلات از اکسیژن استفاده می کند. اکسیژن برای عملکرد مغز و بهبودی مغز بسیار حیاتی است. عملکرد بهینه مغز متکی به یک جریان خون سالم می‌باشد. چندین روش مختلف وجود دارد که می‌تواند باعث افزایش جریان خون حاوی اکسیژن به مغز شود.
۱- ورزش برای افزایش جریان خون
الف) به طور منظم ورزش کردن:
تمام فعالیتهای هوازی اثرات مثبتی بر گردش خون و سلامت دارد. یک مطالعه تحقیقاتی بیان می‌کند که ورزش آرام باعث افزایش گردش خون به مغز در زنان مسن می‌شود. سه یا چهار بار در هفته و هر بار ۳۰ تا ۵۰ دقیقه با سرعت سریع قدم بزنید.
- نتایج مطالعه حاکی از ۱۵٪ جریان خون بیشتر به مغز است.
- بسیاری از مطالعات حاکی از ارتباط بین ورزش و سلامت کلی مغز است ، اگرچه هیچ تحقیق قطعی وجود ندارد که نشان دهد افزایش جریان خون ممکن است باعث جلوگیری یا از بین رفتن شناختی شود.
- فعالیت هوازی هر فعالیت بدنی است که باعث می‌شود نفس شما سخت‌تر شود و ضربان قلب شما را بالا ببرد.شنا ، دوچرخه سواری ، رقصیدن و … همه فعالیت های هوازی هستند.
ب) در طول روز کمی پیاده‌روی کنید:
لازم نیست برای به دست آوردن مزایای پیاده‌روی به یک تمرین ورزشی طولانی مدت بپردازید. پیاده‌روی کوتاه‌مدت نیز باعث افزایش جریان خون به مغز شما می‌شود.حتی پیاده روی سه تا پنج دقیقه تأثیر مثبتی در گردش خون شما خواهد داشت.
بیشتر بخوانید: تخم‌مرغ برای سلامتی مفید است یا موجب بیماری قلبی می‌شود؟
- در طول روز از یک تایمر استفاده کنید تا به شما یادآوری کند که استراحت‌های پیاده‌روی را انجام دهد. اگر پشت میز کار می‌کنید ، پیاده‌روی‌های کوتاه را برنامه‌ریزی کنید.
- از فرصت های طبیعی برای پیاده‌روی استفاده کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید. با فاصله از مقصد خود پارک کنید. قبل از خروجی خود از اتوبوس یا قطار پیاده شوید و باقیمانده مسیر را قدم بزنید.
ج) ورزش کششی در طول روز:
کشش باعث بهبود گردش خون در کل بدن و جلوگیری از سفتی در مفاصل و ماهیچه‌ها می‌شود. هر ساعت چند دقیقه برای حرکات کششی بدن کنار بگذارید.
- حرکات کششی باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود. در حالی که واقعاً “کشش” مغز ممکن نیست ، با افزایش جریان خون در بدن ، گردش خون بهبود و افزایش می‌یابد.
- حرکات کششی ساده‌ای که منجر به افزایش جریان خون به مغز می‌شود شامل لمس زانوها یا انگشتان پا در حالت ایستاده می‌باشد.از طرف دیگر ، روی ناحیه‌ای تمیز پاهای خود را دراز کنید و زانو ، ساق پا و انگشتان پایتان را در حالت نشسته لمس کنید. مراقب باشید کاری انجام ندهید که باعث درد یا ناراحتی در کمر شما شود.
د) یوگا کار کردن:
موقعیت‌های یوگا اغلب باعث قرار گرقتن سر زیر قلب می‌شود. این مستقیما به جریان خون در مغز کمک می‌کند. مثل خوابیدن بر روی زمین و عمود کردن پاها بر روی دیوار است. بدن خود را به سمت جلو بکشید تا پاهای شما روی دیوار استراحت کند و باسن شما نزدیک یا لمس دیوار باشد.
- وارونگی‌های پیشرفته‌تر عبارتند از بالا بردن بدن در بالای سر خود. ممکن است این کار را با کمک دیوار انجام دهید تا به تعادل برسید. به یاد داشته باشید ، یوگا هرگز نباید دردناک باشد. برای وارونگی‌های پیشرفته‌تر با یک پزشک متخصص یوگا مشورت کنید.
- وارونگی‌ها نباید به صورت عمودی باشند. حالت پلو و حالت ماهی هر دو وضعیت مستقیماً در جریان خون به مغز کمک می‌کنند. حالت پلو باعث تحریک تیروئید و افزایش جریان خون به مغز می‌شود. حالت ماهی باعث تحریک گردن ، گلو و مغز می‌شود.
۲) استفاده از تنفس برای بهبود جریان خون
الف) تنفس از راه بینی:
دیافراگم خود را در ناحیه شکم خود قرار دهید. به این حالت “تنفس شکم” نیز گفته می‌شود.تنفس عمیق هوا و اکسیژن را به نواحی تحتانی ریه که گردش خون در آن بیشتر است ، منتقل می‌کند.
بیشتر بخوانید: افراد مبتلا به بیماری میگرن چه غذاهایی را مصرف و از خوردن چه غذاهایی باید پرهیز کنند؟
- هوا از طریق بینی وارد حفره‌های سینوسی ، حفره‌های دهان و قسمت فوقانی ریه‌ها می‌شود. تنفس از طریق دهان ، میزان قرار گرفتن در معرض هوای تازه اکسیژن‌دار را کاهش می‌دهد.
- تنفس با دیافراگم باعث ورود اکسیژن بیشتر به خون می‌شود.
ب) مدیتیشن انجام دهید:
ضربان قلب و تنفس در هنگام مدیتیشن کند می‌باشد. غالباً مدیتیشن شامل تنفس آگاهانه می‌باشد. تنفس عمیق و یکنواخت باعث افزایش غلظت اکسیژن در خون می شود.
- تنفس آگاهانه به آرامش شانه‌ها ، عضلات قفسه سینه و گردن کمک می‌کند که ممکن است در جریان خون به مغز دخالت کند.
- مدیتیشن تأثیرات مثبت دارد که شامل میزان استرس فرد را پایین می‌آورد و یاعضث افزایش توانایی تمرکز می‌شود و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
- راه‌های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد. یک راه آسان برای شروع تمرین مدیتیشن ، براحتی بنشینید ، چشمانتان را نیمه بسته یا کاملاً بسته و شروع به شمارش تنفس کنید. وقتی ۱۰ نفس شمرده‌اید ، دوباره شروع کنید. همچنان توجه خود را روی شمارش نفس‌های خود معطوف کنید. هنگامی تفکرتان تغییر کرد ، به سادگی متوجه آنها شوید و اجازه دهید آنها از بین بروند. و دوباره از اول شروع کنید.
ج) سیگار کشیدن را ترک کن:
نیکوتین شریان ها را محدود می‌کند ، که مانع جریان خون سالم به مغز می‌شود. از طرف دیگر ، میزان جذب اکسیژن مغز و جریان خون بلافاصله پس از قطع مصرف سیگار ، تا ۱۷ درصد کاهش می‌یابد.
بیشتر بخوانید: دوازده خوراکی که باعث مشکلات قلبی می‌شوند کدامند
- استعمال دخانیات با سکته مغزی و آنوریسم مغز مرتبط بوده است. آنوریسم برآمدگی رگ خونی است که به دلیل ضعف در دیواره رگ های خونی ایجاد می‌شود.
- سیگارهای الکترونیکی حاوی نیکوتین هستند که رگهای خونی را منقبض کرده و جریان خون به مغز را کاهش می دهد. آنها به عنوان جایگزینی برای سیگارهای معمولی توصیه نمی شوند
۳) رژیم خود را تغییر دهید.
الف) شکلات بیشتری بخورید:
مطالعات نشان می دهد که فلاونوئیدهای موجود در دانه‌های کاکائو ممکن است جریان خون را به مغز افزایش دهد. فلاونوئیدها را می توان در انگور قرمز ، سیب و انواع توت‌ها یافت. چایها ، به خصوص چایهای سبز یا سفید ، منبع عالی دیگر فلاونوئیدها هستند.
- مطمئن شوید که میزان کالری کلی شما در حد سالم می‌باشد. افزایش میزان چربی یا قند به رژیم غذایی روزانه شما می‌تواند عواقب منفی داشته باشد.
- تحقیقات در مورد اثرات مفید فلاونوئیدها هنوز مقدماتی است.
ب) آب چغندر بنوشید:
نشان داده شده است که نوشیدن آب چغندر باعث افزایش جریان خون به مغز می شود. چغندر حاوی نیترات است که باکتری‌هایی که در دهان می‌باشند به طور طبیعی به نیتریت‌ها تبدیل می‌شوند. نیتریت‌ها به گسترش عروق خونی و افزایش جریان خون به مغز کمک می‌کنند.
- نیترات همچنین در کرفس ، کلم و سایر سبزیجات دارای برگ سبز وجود دارد.
- خوردن میوه و سبزیجات پر از نیترات برای عملکرد بهینه مغز توصیه می‌شود. تبدیل این مواد غذایی به آب‌میوه سریعترین راه برای جذب هر چه سریع‌تر نیترات می‌باشد.
ج) “غذاهای عالی” را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید:
آجیل ، دانه‌ها ، زغال اخته و آووکادو گاهی به دلیل ارزش غذایی بالا به آنها ” غذاهای عالی” گفته می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف این مواد غذایی تأثیر مثبتی در حفظ مغز سالم در پیری دارد.
بیشتر بخوانید: تاثیر استرس دوره بارداری بر یادگیری فرزندان
- گردو ، بادام ، بادام زمینی و سایر آجیل‌ها منابع عالی ویتامین E هستند. کمبودهای ویتامین E با کاهش شناختی مرتبط است. می‌توانید آنها را خام یا بو داده میل کنید. کره آجیل محتوای غذایی بالای خود را حفظ می‌کند.
- آووکادو از نظر چربی اشباع نشده بسیار غنی است که با افزایش جریان خون به مغز مرتبط است. چربی اشباع نشده به کاهش کلسترول بد خون کمک می‌کند و باعث کاهش فشار خون می‌شود. آووکادو همچنین مواد مغذی برای کمک به بهبود سلامت کلی شما فراهم می‌کند.
- بلوبری به محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو که باعث تضعیف عملکرد مغز می‌شود کمک می‌کند. نشان داده شده است که خوردن یک فنجان در روز بلوبری – تازه ، خشک یا یخ زده – باعث افزایش عملکرد مغز می شود.
د) مکمل های غذایی را در نظر بگیرید:
جینکو بیلوبا مدتهاست که برای افزایش جریان خون به مغز مورد استفاده قرار می‌گیرد. جینکو همچنین از سلولهای عصبی که در بیماری آلزایمر آسیب دیده‌اند ، محافظت می‌کند.
- نباید جینکو به کودکان داده شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد مصرف جینکو برای بزرگسالان بین ۱۲۰ تا ۲۴۰ میلی‌گرم در روز بوده است.
- جینکو در قرص ، کپسول ، عصاره مایع و برگهای خشک شده موجود می‌باشد.
منبع : WIKIHOW