خوب خوابیدن برای سلامت کلی انسان فوق العاده مهم است. خوب خوابیدن ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، مغز شما را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. به طور کلی توصیه می‌شود که هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بدون وقفه بخوابید. استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت خواب خوب از آنها استفاده کنید، از این استرانژی‌ها می‌توان به ایجاد تغییر در رژیم غذایی نام برد، زیرا برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها خاصیت تقویت خواب را دارند.
در ادامه این مطلب از حرفه‌ای به ۹ تا از بهترین غذا و نوشیدنی‌هایی که می توانید قبل از خواب بخورید تا کیفیت خواب شما را افزایش دهد را بررسی می‌کنیم.
۱) بادام
بادام نوعی مغز درختی است، که فواید زیادی برای سلامتی دارد. بادم منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هست، زیرا ۱ اونس (۲۸ گرم) از مغزهای خشک بو داده حاوی ۱۸٪ از نیاز روزانه یک بزرگسال به فسفر و ۲۳٪ به ریبوفلاوین است.
یک اونس همچنین ۲۵٪ از نیاز روزانه منگنز را برای مردان و ۳۱٪ از نیاز روزانه منگنز را برای زنان تأمین می‌کند.
خوردن بادام به طور منظم خطرات بیماری‌های مزمنی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. این امر به چربی اشباع نشده، فیبر و آنتی اکسیدان‌های سالم آنها نسبت داده می‌شود.
آنتی اکسیدان‌ها ممکن است سلول‌های شما را در برابر التهاب مضر که می‌تواند منجر به این بیماری‌های مزمن شود محافظت کنند.
ادعا شده است که بادام ممکن است به افزایش کیفیت خواب نیز کمک کند. دلیل این امر این است که بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون ملاتونین هستند. ملاتونین ساعت داخلی شما را تنظیم می‌کند و به بدن شما علامت می‌دهد تا خود را برای خواب آماده کند.
بادام همچنین منبع عالی منیزیم است که ۱۹ درصد از نیاز روزانه شما را فقط در ۱ اونس تأمین می‌کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به ویژه برای کسانی که بی‌خوابی دارند.
تصور می‌شود که نقش منیزیم در تقویت خواب به توانایی آن در کاهش التهاب مربوط باشد. علاوه‌براین، ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول که باعث قطع خواب می‌شود، کمک کند.
با این وجود، تحقیقات کمی در مورد بادام و خواب وجود دارد. در یک مطالعه اثرات تغذیه موش با ۴۰۰ میلی گرم عصاره بادام را بررسی کردند. این تحقیق نشان داد که موش‌ها با تغذیه این عصاره عمیق‌تر و بیشتر از زمانی که این عصاره را مصرف کنند خوابیدند.
اثرات احتمالی مربوط به خواب بادام امیدوار کننده است، اما مطالعات گسترده‌تری در مورد انسان لازم است.
اگر می‌خواهید بادام را قبل از خواب بخورید تا مشخص شود که آیا بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد، ۱ اونس (۲۸ گرم) یا تعداد انگشت شماری کافی می‌باشد.
خلاصه: بادام منبع ملاتونین و ماده معدنی منیزیم که باعث تقویت خواب است، دو خاصیتی که ممکن است آنها را به غذایی عالی برای خوردن قبل از خواب تبدیل کند.
۲) بوقلمون
بوقلمون خوشمزه و مقوی است. پروتئین بالایی دارد، بوقلمون بو داده تقریباً ۸ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم) را تأمین می‌کند. پروتئین برای تقویت عضلات و تنظیم اشتها مهم است.
علاوه‌براین، بوقلمون منبع کمی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است. این یک منبع عالی سلنیوم است، با یک وعده ۳ اونسی ۵۶٪ ارزش روزانه (DV) را تأمین می‌کند.
بوقلمون دارای چند خاصیت است که باعث می‌شود برخی از افراد پس از خوردن آن را خسته شوند و یا فکر کنند احساس خواب آلودگی می‌کنند. از همه قابل توجه‌تر، حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد.
پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکن است به توانایی آن در تقویت خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر همراه است، از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب.
برای تأیید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه: بوقلمون به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین و تریپتوفان، ممکن است غذایی عالی برای خوردن قبل از خواب باشد، که هر دو باعث خستگی می‌شوند.
۳) چای بابونه
چای بابونه یک چای گیاهی محبوب می‌شود که ممکن است انواع مختلفی از فواید سلامتی را به همراه داشته باشد. به دلیل دارا بودن فلاون‌ها به خوبی شناخته شده است. فلاون‌ها دسته‌ای از آنتی اکسیدان‌ها هستند که التهاب را که اغلب منجر به بیماری‌های مزمن، مانند سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود را کاهش می‌دهند.
همچنین برخی شواهد نشان می‌دهد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه‌براین، چای بابونه دارای برخی از خواص منحصر به فرد است که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.
به طور خاص، چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده‌های خاصی در مغز شما متصل می‌شود که ممکن است باعث خواب آلودگی و کاهش بی‌خوابی شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ در ۳۴ بزرگسال نشان داد کسانی که ۲۷۰ میلی گرم عصاره بابونه دو بار در روز به مدت ۲۸ روز مصرف کردند، ۱۵ دقیقه سریعتر به خواب رفتند و بیداری شبانه کمتری را در مقایسه با افرادی که این عصاره را مصرف نکردند تجربه کردند.
مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت ۲ هفته چای بابونه می‌نوشیدند، کیفیت خواب آنها در مقایسه با افراد که این چای را مصرف نکردند، بهبود یافته است.
کسانی که چای بابونه می‌نوشیدند، علائم افسردگی کمتری نیز دارند که معمولاً با مشکلات خواب همراه است.
اگر می‌خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، نوشیدن چای بابونه قبل از خواب ارزش آن را دارد که امتحان کنید.
خلاصه: چای بابونه حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که ممکن است خواب آلودگی را تقویت کنند و ثابت شده است که نوشیدن آن کیفیت کلی خواب را بهبود می‌بخشد.
۴) کیوی
کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مقوی است. این میوه فقط ۴۲ کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی شامل ۷۱٪ DV برای ویتامین C دارد. این ماده به ترتیب ۲۳٪ و ۳۱٪ ویتامین K مورد نیاز مردان و زنان را تامین می‌کند.
این ماده حاوی مقدار مناسبی فولات و پتاسیم و همچنین چندین ماده معدنی کمیاب است.
علاوه‌براین، خوردن کیوی ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد، التهاب را کاهش دهد و کلسترول شما را کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان‌های فیبر و کاروتنوئید است.
طبق مطالعات انجام شده روی پتانسیل آا در بهبود کیفیت خواب، کیوی همچنین ممکن است یکی از بهترین غذاهایی باشد که می‌توانید قبل از خواب بخورید.
در یک مطالعه ۴ هفته‌ای، ۲۴ بزرگسال هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند. در پایان مطالعه، شرکت کنندگان ۴۲٪ سریعتر از کسانی خوابیدند که قبل از خواب چیزی نخوردند. بعلاوه، توانایی آنها برای خوابیدن در طول شب بدون بیداری ۵٪ بهبود یافت، در حالی که کل زمان خواب آنها ۱۳٪ افزایش یافت.
اثرات تقویت کننده خواب کیوی گاهی اوقات به سروتونین نسبت داده می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغزی است که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می‌کند.
همچنین گفته شده است که آنتی اکسیدان‌های ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، ممکن است تا حدی مسئول اثرات تقویت خواب آنها باشند.
برای تعیین تأثیراتی که کیوی در بهبود خواب دارد، شواهد علمی بیشتری لازم است. با این وجود، خوردن ۱-۲ کیوی متوسط قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مدت بیشتری بخوابید.
خلاصه: کیوی سرشار از سروتونین و آنتی اکسیدان است، هر دو ممکن است کیفیت خواب را هنگام خوردن قبل از خواب بهبود ببخشند.
۵) آب آلبالو
آب آلبالو دارای فواید چشمگیری برای سلامتی است. مقدار کمی مواد مغذی مهم مانند منیزیم و فسفر را تأمین می‌کند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم است.
یک وعده ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتر) حاوی ۱۷٪ پتاسیم مورد نیاز یک زن در روز و ۱۳٪ پتاسیم مورد نیاز یک مرد در هر روز است. علاوه‌براین، این منبع غنی از آنتی اکسیدان‌ها، از جمله آنتوسیانین‌ها و فلاونول‌ها است.
آب آلبالو همچنین به عنوان خواب آور شناخته می‌شود و حتی به دلیل نقش آن در رفع بی‌خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به همین دلایل، نوشیدن آب آلبالو قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
اثرات تقویت کننده خواب آلبالو به دلیل مقادیر بالای ملاتونین آن است.
در یک مطالعه، بزرگسالان مبتلا به بی‌خوابی، ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتر) آب آلبالو را دو بار در روز و به مدت ۲ هفته نوشیدند. آنها ۸۴ دقیقه بیشتر خوابیدند و کیفیت خواب بهتری را نسبت به زمانی که آب میوه نخوردند گزارش کردند.
اگرچه این نتایج امیدوار کننده است، اما تحقیقات گسترده‌تری برای تأیید نقش آب آلبالو در بهبود خواب و جلوگیری از بی‌خوابی لازم است.
با این وجود، اگر شب با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، نوشیدن مقداری آب آلبالو قبل از خواب ارزش امتحان کردن را دارد.
خلاصه: آب آلبالو حاوی هورمون ملاتونین تقویت کننده خواب است و ممکن است به ایجاد خواب خوب کمک کند.
۶) ماهی چرب
ماهی‌های چرب، مانند ماهی آزا ، ماهی تن، ماهی قزل آلا و … فوق العاده سالم هستند. آنچه آنها را منحصر به فرد می‌کند، مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست.
به عنوان مثال، یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی قزل آلا حاوی ۵۷۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D است که این ۷۱٪ DV شماست. یک وعده مشابه از ماهی قزل آلای رنگین کمان پرورشی حاوی ۸۱٪ DV شماست. علاوه‌براین، ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه اسید ایکوزاپنتائوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) هستند.
EPA و DPA به دلیل کاهش التهاب شناخته می‌شوند. علاوه‌براین، اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کرده و سلامت مغز را تقویت کنند.
ترکیبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D در ماهی‌های چرب توانایی بالابردن کیفیت خواب را دارد، زیرا ثابت شده است که هر دو باعث افزایش تولید سروتونین می‌شوند.
در یک مطالعه، مردانی که به مدت ۶ ماه سه بار در هفته ۱۰.۵ اونس (۳۰۰ گرم) ماهی سالمون می‌خورند، حدود ۱۰ دقیقه سریعتر از مردانی که مرغ گوشت گاو می‌خورند، به خواب می‌روند.
تصور می‌شود که این اثر نتیجه ویتامین D باشد. در گروه ماهی میزان ویتامین D بالاتر است که با بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب مرتبط است.
خوردن چند اونس ماهی چرب قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و عمیق‌تر بخوابید. برای نتیجه گیری قطعی در مورد توانایی ماهی‌های چرب در بهبود خواب، به مطالعات بیشتری نیاز است.
خلاصه: ماهی‌های چرب منبع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که هر دو دارای خواصی هستند که ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
۷) گردو
گردو یک نوع محبوب آجیل است. گردو دارای بسیاری مواد مغذی هستند، بیش از ۱۹ ویتامین و مواد معدنی، علاوه‌براین ۱.۹ گرم فیبر، در یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) تأمین می‌کنند. گردو به ویژه سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس است.
علاوه‌براین، گردو منبع خوبی از چربی‌های سالم است، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک. آنها همچنین ۴.۳ گرم پروتئین در هر اونس تامین می‌کنند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد.
گردو همچنین ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. بر روی توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول، که یک عامل اصلی خطر برای بیماری قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.
بیشتر بخوانید: کمبود خواب لذت زندگی را کاهش می‌دهد
علاوه‌براین، برخی از محققان ادعا می‌کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، زیرا یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین است.
ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است در خواب بهتر نقش داشته باشد. آنها اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، اسید چرب امگا ۳ را فراهم می‌کنند که در بدن به DHA تبدیل می‌شود. DHA ممکن است تولید سروتونین را افزایش دهد.
شواهد زیادی برای اثبات ادعا در مورد بهبود خواب گردو وجود ندارد. در واقع، هیچ مطالعه ای وجود نداشته است که به طور خاص بر نقش آنها در تقویت خواب متمرکز باشد.
صرف نظر از این، اگر با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، خوردن مقداری گردو قبل از خواب ممکن است کمک کند.
خلاصه: گردو چند خاصیت دارد که ممکن است خواب بهتر را تقویت کند. به عنوان مثال، آنها منبع خوبی از ملاتونین و چربی‌های سالم هستند.
۸) چای گل گاوزبان
چای گل گاوزبان یکی دیگر از چای‌های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری مورد استفاده قرار می‌گیرد. منبع غنی از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئید است. آنتی اکسیدان‌های فلاونوئید به دلیل نقش آنها در کاهش التهاب، تقویت سلامت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی شناخته می‌شوند. علاوه‌براین، چای گل گاوزبان به دلیل پتانسیل کاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.
آنتی اکسیدان آپی ژنین ممکن است مسئول اثرات کاهش اضطراب گل گاوزبان باشد. Apigenin با اتصال به گیرنده‌های خاصی در مغز شما اثر آرام بخشی ایجاد می‌کند.
همچنین برخی شواهد نشان می‌دهد که گل گاوزبان تولید مواد شیمیایی مغز اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) را افزایش می‌دهد. GABA برای مهار سایر مواد شیمیایی مغز که باعث استرس می‌شوند، مانند گلوتامات.
خواص آرامش بخش چای گل گاوزبان ممکن است باعث خواب آلودگی شود، بنابراین ممکن است نوشیدن آن قبل از خواب مفید باشد.
در یک مطالعه ۷ روزه، ۴۱ بزرگسال قبل از خواب یک فنجان چای گل گاوزبان نوشیدند. آنها در هنگام نوشیدن چای کیفیت خواب خود را در مقایسه با زمانی که چای نمی‌نوشیدند بررسی کردند، که کیفیت خواب آنها به طور قابل توجهی بهتر ارزیابی کردند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا گل گاوزبان باعث تقویت خواب می‌شود، لازم است.
خلاصه: چای گل گاوزبان حاوی آپیژنین است و توانایی افزایش تولید اسید آمینوبوتیریک گاما (GABA) را دارد. این ممکن است خواب را تحت تأثیر قرار دهد.
۹) برنج سفید
برنج سفید دانه‌ای است که به عنوان ماده اصلی غذایی در بسیاری از کشورها به طور گسترده مصرف می‌شود. تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه‌ای این است که برنج سفید سبوس خود را برداشته است. این باعث می‌شود فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته باشد. با این وجود، برنج سفید هنوز حاوی مقدار مناسبی از چند ویتامین و مواد معدنی است.
یک وعده ۴ اونس (۷۹ گرم) برنج سفید ۱۹٪ نیاز روزانه شما به فولات را تأمین می‌کند. همچنین ۲۱٪ از نیازهای روزانه تیامین برای مردان و ۲۲٪ از نیازهای روزانه تیامین برای زنان را تأمین می‌کند. یک وعده ۴ اونس (۷۹ گرم) برنج سفید دانه بلند حاوی ۱۳٪ DV شما برای منگنز است.
برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است و ۲۲ گرم در یک وعده ۴ اونس (۷۹ گرم) را فراهم می‌کند. میزان کربوهیدرات و کمبود فیبر موجود در آن به شاخص گلیسمی بالای آن کمک می‌کند. شاخص گلیسمی معیاری برای افزایش سرعت غذا در قند خون است.
گفته شده است که خوردن غذاهایی با GI بالا، مانند برنج سفید، حداقل ۱ ساعت قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
یک مطالعه عادات خواب ۱۸۴۸ نفر را بر اساس میزان مصرف برنج، نان مقایسه کرد. مصرف بیشتر برنج با خواب بهتر از نان ، از جمله مدت زمان طولانی‌تر خواب همراه بود.
با وجود نقش بالقوه‌ای که خوردن برنج سفید در تقویت خواب دارد، بهتر است به دلیل مقادیر کم فیبر و مواد مغذی در حد متوسط مصرف شود.
خلاصه: برنج سفید به دلیل داشتن شاخص گلیسمی بالا (GI) ممکن است برای خوردن قبل از خواب مفید باشد. GI بالا ممکن است خواب بهتر را تقویت کند.
بیشتر بخوانید: کمبود خواب چگونه بدن را به‌سمت نابودی می‌کشاند؟
غذاها و نوشیدنی های دیگری که ممکن است خواب را تقویت کنند
چندین خوراکی و نوشیدنی دیگر خاصیت تقویت خواب دارند. به عنوان مثال، آنها ممکن است حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند تریپتوفان باشند. با این حال، در برخی موارد، تحقیقات کمی در مورد اثرات خاص آنها بر خواب انجام شده است.
- فرآورده‌های لبنی: محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر، پنیر کوکتی و ماست ساده، منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. نشان داده شده است که شیر در افراد مسن خواب را بهبود می‌خشد، به ویژه هنگامی که با ورزش سبک همراه باشد.
- موز: پوست موز حاوی تریپتوفان است و خود میوه منبع کمی منیزیم دارد. هر دوی این ویژگی‌ها ممکن است به شما کمک کند تا یک خواب راحت داشته باشید.
- بلغور جو دوسر: مانند برنج، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با مقداری فیبر بیشتر است و گزارش شده است که هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می‌شود. علاوه‌براین، جو دوسر منبع شناخته شده ملاتونین است.
خلاصه: سایر غذاها و نوشیدنی‌ها مانند محصولات لبنی، موز و بلغور جو دوسر نیز حاوی مواد مغذی شناخته شده برای بهبود کیفیت خواب هستند. تحقیقات خاص در مورد تأثیرات آنها بر خواب ممکن است محدود باشد.
بیشتر بخوانید: چگونه راحتتر به خواب برویم؟
سخن پایانی:
خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. چندین غذا و نوشیدنی ممکن است به خواب شما کمک کند. به این دلیل که آنها حاوی هورمون‌های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغز مانند ملاتونین و سروتونین هستند.
برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که کمک می‌کنند تا سریعتر بخوابید یا بیشتر بخوابید، خواب را تقویت می‌کنند.
برای بهره‌مندی از فواید غذاها و نوشیدنی های تقویت کننده خواب، بهتر است آنها را ۲-۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید. غذا خوردن بلافاصله قبل از خواب ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس اسید شود.
به طور کلی، برای نتیجه گیری در مورد نقش ویژه‌ای که غذاها و نوشیدنی‌ها در تقویت خواب دارند، تحقیقات بیشتری لازم است، اما اثرات شناخته شده آنها بسیار امیدوار کننده است.
منبع: Health Line
