۲۰ اکتبر به‌عنوان روز جهانی پوکی استخوان مشخص شده است. پوکی استخوان یک «بیماری خاموش» برای زنان شناخته شده است که اغلب در مراحل اولیه، هیچ علائمی ندارد. این بیماری به تحلیل بافت استخوان‌ها منجر می‌شود و آنها را نازک و شکننده می‌کند. شناسایی و تشخیص پوکی استخوان در مراحل اولیه دشوار است. به‌علاوه، این بیماری می‌تواند در هر سن‌وسالی بروز کند. به همین مناسبت در این مطلب قصد داریم به موضوع پوکی استخوان بپردازیم.
پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان یا استئوپروز (Osteoporosis) بیماری شایعی است که باعث ضعیف شدن استخوان‌ها شده و خطر شکستگی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. زمانیکه شما دچار پوکی استخوان هستید، با افتادن‌های عادی و یا ضربه‌های معمولی و یا در مراحل شدید حتی با یک سرفه ممکن است استخوان‌های شما بشکند. شکستگی‌های مربوط به پوکی استخوان، معمولا در لگن، مچ دست و ستون فقرات رخ می‌دهد. استخوان بافتی زنده در بدن بوده که دائما جذب و جایگزین می‌شود. پوکی استخوان، زمانی رخ می‌دهد که تولید استخوان‌های جدید با مرگ استخوان‌های قدیمی برابر نمی‌باشد. داروها، رژیم غذایی سالم و ورزش می‌توانند در پیشگیری و درمان این بیماری کمک نمایند.
بیشتر بخوانید: ۹ تا از بهترین غذاها و نوشیدنی برای تقویت خواب
علائم پوکی استخوان
پوکی استخوان معمولا در مراحل اولیه علامت خاصی ندارد و علایم آن کم کم یعد از اینکه بیماری پیشرفت کرد خود را نشان می‌دهند، بعضی از علائم شایع شامل:
- درد مفاصل
- مشکل در ایستادن
- مشکل در راست نشستن
- کوتاه شدن قد در گذر زمان
- آسان شکستگی استخوان با ضربات کم شدت
هرچند پوکی استخوان، بخودی خود دردناک نبوده، اما شکستن استخوان در اثر پوکی استخوان دردناک می‌باشد، معمول‌ترین شکستگی استخوان در این بیماری شکستن استخوان‌های ستون فقرات می‌باشد.
عوامل موثر در ابتلا به پوکی استخوان
احتمال ابتلا به پوکی استخوان به میزان توده‌ی استخوانی که در جوانی ذخیره کرده اید بستگی دارد، به عبارت دیگر هرچه در جوانی بیشتر توده‌ی استخوانی ذخیره کرده باشید، با افزایش سن کمتر دچار پوکی استخوان می‌شوید. برخی از عوامل موثر در ابتلا به این بیماری قابل اصلاح هستند، اما از برخی دیگر نمی‌توان اجتناب کرد.
عوامل خطر غیر قابل اصلاح
سن: خطر پوکی استخوان بعد از ۳۰ سالگی و به ویژه بعد از یائسگی افزایش می‌یابد.
کاهش سطح هورمون‌های جنسی: تحقیقات نشان می‌دهند کاهش سطح استروژن، تشکیل و تولید استخوان را مختل می‌کند. استروژن در حفظ تراکم استخوان در زنان اهمیت دارد. طی ۵ تا ۱۰ سال اول پس از یائسگی، زنان سالیانه ۲ تا ۴ درصد از تراکم استخوانی را از دست می‌دهند.
جنس: زنان بیشتر از مردان به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند.
نژاد: نژاد سفیدپوستان و آسیایی بیشتر از سایر قومیت‌ها در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.
ساختار استخوان: قد بلند ( ۱.۷ متر) و یا لاغر بودن (وزن کمتر ۵۶.۶۹ کیلوگرم) خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. افراد ریز نقش به دلیل کمبود توده‌ی استخوانی در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند.
عوامل ژنتیکی: شکستگی لگن یا پوکی استخوان در اعضای نزدیک خانواده، شانس ابتلا به این بیماری را افزایش می‌دهد.
سابقه‌ی شکستگی: تجربه‌ی شکستگی مختصر، به ویژه پس از سن ۵۰ سالگی احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بالاتر می‌برد.
جراحی دستگاه گوارش: جراحی کاهش اندازه‌ی معده یا حذف بخشی از روده سطح موجود برای جذب مواد مغذی، از جمله کلسیم را کاهش می‌دهد و به این ترتیب استخوان‌ها ضعیف می‌شوند.
عوامل خطر قابل اصلاح
رژیم غذایی و شیوه‌ی زندگی
اختلالات خوردن: مانند بی‌اشتهایی عصبی (آنورکسیا)، پرخوری عصبی (بولیمیا) یا تمایل بیش از حد به خوردن غذاهای سالم (اورتورکسیا)
مصرف الکل: مصرف نوشیدنی الکلی، خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
کمبود املاح معدنی: کمبود مصرف و سطوح پایین کلسیم، منیزیم و ویتامین D (ویتامین دی به جذب کلسیم کمک می‌کند) به علت مشکلات تغذیه‌ای، مشکلات سوء جذب مانند سلیاک
عدم فعالیت یا بی حرکتی: خطر ابتلا به پوکی استخوان در افرادی که زمان زیادی می‌نشینند، عدم تحرک فرد پس از سکته‌ی مغزی یا هر موقعیتی که با راه رفتن فرد منافات دارد، بیشتر از افرادی است که فعالیت دارند. ورزش‌های قدرتی، راه رفتن، دویدن، پریدن، رقصیدن و وزنه برداری به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند. این ورزش‌ها باعث وارد شدن شوک بر استخوان‌ها و تحریک رشد آنها می‌شود.
بیشتر بخوانید: مغز انسان محل قرارگیری غذاهای پرکالری را بهتر از مواد غذایی سالم بخاطر می‌آورد
مصرف بیش از حد نمک و نوشابه‌های گازدار
مصرف دخانیات
داروها و بیماری‌ها: برخی از بیماری‌ها و داروها باعث تغییرات هورمونی و کاهش توده‌ی استخوانی می‌شوند.
یائسگی، برداشتن زودهنگام هر دو تخمدان و آمنوره (فقدان قاعدگی) در زنان جوان، با کاهش سطوح استروژن و افزایش خطر پوکی استخوان در ارتباط هستند. آمنوره می‌تواند در زنانی که ورزش شدید می‌کنند و زنانی که حجم چربی بدنی بسیار پایینی دارند مانند زنان مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی، رخ دهد.
راه‌های مبارزه با پوکی استخوان چیست؟
یک لیوان شیر برابر با ۴ لیوان سبزیجات کلسیم دارد
مصرف لبنیات همچنان حرف اول پیشگیری در پوکی استخوان را می‌زند. یک لیوان شیر ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد و درمورد اینکه توصیه می‌شود به جای شیر کلم بخوریم باید گفت برای جبران این میزان کمبود شیر باید چهار لیوان کلم خورد، که به طور حتم معده تحمل این مقدار خوردن کلم را ندارد.
درست است که همانطور که عنوان می‌شود در کنجد، بادام، کلم و برخی سبزیجات کلسیم وجود دارد، اما باید مقدار زیادی مصرف شود که معمولا در عادت غذایی مصرف این مقدار سبزیجات وجود ندارد. این است که بهترین منبع جذب کلسیم، مصرف لبنیات است که ترجیحا لبنیات کم چرب استفاده شود.
آفتاب بهترین منبع جذب ویتامین دی
نور خورشید و آفتاب بهترین منبع جذب ویتامین دی است. متاسفانه در شهر‌های بزرگ و به علت وضعیت جغرافیایی، آلاینده‌های موجود در هوا و پوشش لباسی از جذب این ویتامین محروم هستیم؛ بنابراین توصیه می‌شود به همه افراد که این ویتامین را تحت نظر پزشک از طریق مصرف قرص ویتامین دی و به عنوان مکمل استفاده کنند.
فعالیت بدنی و ورزش را فراموش نکنیم
نداشتن تحرک کافی باعث تحلیل بافت استخوانی می‌شود. ورزش‌های تحمل وزن مانند پیاده روی نقش مهمی در رسوب کلسیم در استخوان‌ها و استحکام آنها دارند و به افزایش توده استخوانی کمک می‌کند.
سویا
مطالعات اخیر که در رابطه با تاثیرات سویا و مشتقات آن انجام گرفته نشان می‌دهد زنانی که از محصولات سویا استفاده می‌کنند کمتر دچار پوکی استخوان می‌شوند.
توقف عادات نادرست و مضر برای استخوان‌ها
از خوردن نوشابه‌ها و قهوه اجتناب کنید، چون فسفریک اسید موجود در نوشابه کلسیم بدن را تخلیه می‌کند و به تراکم استخوان آسیب می‌زند و همینطور از کشیدن سیگار و نوشیدن الکل و مصرف نمک نیز خودداری کنید، زیرا به سلامت استخوان‌ها آسیب می‌رسانند.
منبع: برترین‌ها
