تمرکز ذهنی برروی کاری ممکن است دشوار باشد، به‌خصوص زمانی که در اطرافتان پر از حواس‌پرتی باشد. در دنیای اینترنت امروزه، انحرافات چیزی بیشتر از یک کلیک نیستند. حتی در هنگام لحظه‌های آرام، حواس پرتی کاملاً در نوک انگشتان شما است، زیرا متوجه می‌شوید که در حال بررسی اعلان‌های اینستاگرام یا آخرین به‌روزرسانی‌های خبری هستید.
توانایی تمرکز روی چیزی در محیط و تلاش مستقیم ذهنی به سمت آن برای یادگیری چیزهای جدید، دستیابی به اهداف و عملکرد خوب در طیف گسترده‌ای از موقعیت‌ها بسیار مهم است.
چه بخواهید گزارش کارتان را به پایان برسانید یا در یک مسابقه شرکت کنید، توانایی تمرکز شما می‌تواند تفاوت بین موفقیت و شکست باشد.
خوشبختانه تمرکز شباهت زیادی به عضله ذهنی دارد. هرچه بیشتر روی ساخت آن کار کنید، قدرت آن بیشتر می‌شود.
بهبود تمرکز ذهنی قابل دست‌یافتنی است، اما این بدان معنا نیست که همیشه سریع و آسان است. اگر ساده بود، همه ما تمرکز یک ورزشکار نخبه را داشتیم.
این کار بخشی از تلاش شما را به خود اختصاص داده و ممکن است مجبور شوید برخی از عادت‌های روزمره خود را تغییر دهید. در ادامه چند نکته و ترفند از روانشناسی آورده شده است که می‌تواند به شما در ایجاد تمرکز ذهنی کمک کند.
۱) تمرکز ذهنی خود را ارزیابی کنید
قبل از شروع کار برای بهبود تمرکز ذهنی، ممکن است بخواهید با ارزیابی اینکه در حال حاضر تمرکز ذهنی شما چقدر قوی است شروع کنید.
تمرکز شما خوب است اگر …
- به راحتی می‌توانید هوشیار بمانید
- شما برای خود اهداف تعیین می‌کنید و وظایفتان را به قطعات کوچکتر تقسیم می‌کنید
- استراحت کوتاهی می‌کنید، سپس به کار خود برمی‌گردید
تمرکزتان نیاز به کار دارد اگر …
- شما به طور منظم خیال‌پردازی می‌کنید
- نمی‌توانید عوامل حواس‌پرتی را ازبین ببرید
- شما جریان خود را از دست می‌دهید
اگر مجموعه اولین جملات بیشتر به سبک شما باشد، پس شما احتمالاً مهارت‌های تمرکز نسبتاً خوبی دارید، اما با کمی تمرین می‌توانید حتی قوی‌تر شوید.
اگر بیشتر با مجموعه اظهارات دوم شناخته می‌شوید، پس احتمالاً باید خیلی روی تمرکز ذهنی خود کار کنید. ممکن است مدتی طول بکشد، اما تمرین برخی از عادات خوب و توجه به حواس‌پرتی می‌تواند به شما کمک کند.
بیشتر بخوانید: فعالیت بدنی موجب افزایش سطح تمرکز می‌شود
۲) عوامل حواس‌پرتی را از بین ببرید
در حالی که این امر به نظر کاملا واضح می‌رسد، مردم اغلب به اینکه چند عامل حواس‌پرتی مانع از تمرکز آنها در وظیفه پیش‌رو می‌شود را دست کم می‌گیرند. چنین مزاحمت‌هایی ممکن است به شکل یک یرنامه رادیوییی باشد که در پس زمینه صدا ایجاد می‌کند یا شاید یک همکار منفور باشد که دائماً کنار اتاقک شما می‌رود تا گپ بزند.
کم کردن این منابع حواس‌پرتی ممکن است همیشه به آن سادگی که به نظر می‌آید نباشد. درحالی‌که ممکن است خاموش کردن تلویزیون یا رادیو آسان باشد، اما برخورد با یک همکار، همسر، فرزند یا هم اتاقی بسیار دشوارتر است.
یکی از راه‌های مقابله با این مسئله این است که زمان و مکان مشخصی را درنظر بگیرید و درخواست کنید تا در آن مدت زمان تنها بمانید. یکی دیگر از گزینه‌ها جستجوی مکانی آرام است که بدانید قادر خواهید بود بدون مزاحمت کار کنید. کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه، یا حتی یک کافی شاپ آرام می‌تواند مکان‌های خوبی برای امتحان کردن باشد.
همه عوامل حواس‌پرتی از منابع خارجی ناشی نمی‌شوند. اجتناب از خستگی، نگرانی، اضطراب، انگیزه پایین و سایر آشفتگی‌های درونی بسیار دشوار است.
چند استراتژی که ممکن است بخواهید سعی کنید چنین حواس‌پرتی‌های داخلی را به حداقل برسانید یا از بین ببرید این است که قبل از انجام کار، استراحت خوبی انجام دهید و از افکار و تصاویر مثبت برای مبارزه با اضطراب و نگرانی استفاده کنید. اگر متوجه شدید ذهن شما به سمت پرت کردن افکار منحرف می‌شود، آگاهانه تمرکز خود را به کاری که انجام می‌دهید برگردانید.
۳) تمرکز خود را محدود کنید
در حالی که به نظر می‌رسد انجام چند کار همزمان یک روش عالی برای سریع انجام کارها است، اما مشخص می‌شود که مردم در این کار نسبتاً بد هستند. انجام چندین وظیفه به طور همزمان می‌تواند به طور چشمگیری باعث کاهش بهره‌وری شود و به راحتی انجام کار با جزئیاتی که واقعاً مهم هستند را دشوارتر می‌کند.
منابع توجه محدود هستند بنابراین بودجه‌بندی عاقلانه آنها مهم است.
تمرکز خود را به عنوان یک نورافکن تشبیه کنید. اگر آن نورافکن را به یک منطقه خاص بتابانید، آن نقطه را کاملاً واضح خواهید دید. اگر می‌خواهید همان مقدار نور را در یک اتاق تاریک بزرگ پخش کنید، در عوض فقط می‌توانید رئوس سایه‌دار را نگاه کنید.
بخشی از بهبود تمرکز ذهنی شما مربوط به حداکثر استفاده از منابعی است که در دسترس دارید. چند وظیفه‌ای را متوقف کنید و درعوض توجه کامل خود را به یک موضوع همزمان دهید.
۴) در لحظه زندگی کنید
سخت است که تمرکز ذهنی خود را حفظ کنید وقتی که درباره گذشته بحث می‌کنید، نگران ﺁینده هستید، یا به دلایلی دیگر از لحظه حال خارج می‌شوید.
احتمالاً شنیده‌اید که مردم درباره اهمیت “حضور” صحبت می‌کنند. همه چیز در مورد کنار گذاشتن حواس‌پرتی است، چه از نظر جسمی (تلفن همراه شما) باشد یا روانی (اضطراب شما) و کاملاً ذهنی در لحظه فعلی درگیر شوند.
این تصور از حضور برای بازگرداندن تمرکز ذهنی شما نیز ضروری است. در حال حاضر مشغول کار خود باشید و تمام توجه خود را روی آن بگذارید و این کار منابع ذهنی شما برروی جزئیاتی که واقعا در یک زمان خاص اهمیت دارند متمرکز می‌شود.
ممکن است مدتی طول بکشد اما برای یادگیری واقعی زندگی در آن لحظه کار کنید. شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز اتفاق نیفتاده است، اما آنچه امروز انجام می‌دهید می‌تواند به شما در جلوگیری از تکرار اشتباهات گذشته کمک کند و راهی برای آینده موفق‌تر هموار کند.
بیشتر بخوانید: چگونه می‌توان عادت‌ها و تفریحات خوب را در خود پرورش داد؟
۵) ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی در حال حاضر یک موضوع داغ است و دلیل خوبی هم دارد. علی‌رغم این واقعیت که مردم هزاران سال مراقبه ذهن آگاهی را انجام داده‌اند، فواید بسیاری از سلامتی آن اخیراً قابل درک است.
در یک مطالعه، محققان متخصصین منابع انسانی را وادار به شبیه سازی از چند وظیفه پیچیده‌ای کردند که هر آن کارها را انجام می‌دهند.
این کارها باید در مدت زمان ۲۰ دقیقه انجام می‌شد و شامل پاسخگویی به تلفن‌ها، برنامه‌ریزی جلسات و نوشتن یادداشت با منابع اطلاعاتی از چندین منبع از جمله تماس تلفنی، ایمیل و پیام کوتاه بود.
برخی از شرکت کنندگان ۸ هفته آموزش استفاده از مراقبه ذهن آگاهی را دریافت کردند و نتایج نشان داد که فقط کسانی که این آموزش را دیده‌اند، بهبود تمرکز را نشان می‌دهند.
اعضای گروه مراقبه می‌توانستند مدت طولانی‌تری روی کار خود بمانند، کمتر بین کارها جابجا شوند و کار را با کارآیی بیشتری نسبت به سایر گروه‌های شرکت کننده انجام دهند.
تمرین ذهن آگاهی می‌تواند شامل یادگیری نحوه مدیتیشن باشد، اما همچنین می‌تواند به همان سادگی باشد که یک تمرین تنفس عمیق سریع و آسان انجام دهید.
نکته سریع برای بازیابی تمرکز
شروع کنید و چندین نفس عمیق بکشید در حالیکه واقعاً روی هر نفس تمرکز دارید. هنگامی که احساس می‌کنید ذهن شما به طور طبیعی سرگردان است ،به آرامی و بدون انتقاد تمرکز خود را به سمت تنفس عمیق هدایت کنید.
اگرچه این یک کار ساده و فریبنده به نظر می‌رسد، اما ممکن است دریابید که این کار در واقع بسیار دشوارتر از آن است که به نظر می‌رسد. خوشبختانه این فعالیت تنفسی کاری است که می‌توانید در هر مکان و هر زمان انجام دهید. سرانجام، احتمالاً خواهید دید که جدا شدن از افکار سرزده و بازگشت تمرکز به جایی که تعلق دارد، آسان‌تر می‌شود.
۶) کمی استراحت کنید
آیا تا به حال سعی کرده‌اید برای مدت طولانی روی یک چیز تمرکز کنید؟ بعد از مدتی، تمرکز شما بهم می‌ریزد و اختصاص منابع ذهنی خود به این کار دشوارتر می‌شود. نه تنها این، بلکه در نهایت عملکرد شما دچار مشکل می‌شود.
توضیحات سنتی در روانشناسی، این را به دلیل کمبود منابع ارادی می‌دانند، اما برخی از محققان معتقدند که این منابع بیشتر به علت تمایل مغز به نادیده گرفتن منابع تحریک پیوسته است.
پژوهشگران دریافته‌اند که حتی با تغییر دادن توجه‌تان به جای دیگر، حتی استراحت‌های کوتاه نیز می‌تواند تمرکز ذهن را به طور چشمگیری بهبود بخشد.
بنابراین دفعه بعدی که مشغول انجام یک کار طولانی مدت هستید ، حتماً به خودتان یک وقفه ذهنی بدهید.
توجه خود را به چیزی غیر مرتبط با وظیفه انجام شده معطوف کنید، حتی اگر فقط برای چند لحظه باشد. این لحظات کوتاه تنفس ممکن است به این معنی باشد که شما در صورت نیاز واقعی می‌توانید تمرکز ذهنی خود را تیز نگه دارید و عملکرد خود را بالا نگه دارید.
۷) به تمرین ادامه دهید
ایجاد تمرکز ذهنی اتفاقی نیست که یک شبه رخ دهد. حتی ورزشکاران حرفه‌ای برای تقویت مهارت تمرکز خود به زمان و تمرین زیادی نیاز دارند.
یکی از اولین قدم‌ها، شناخت تاثیری است که حواس پرتی در زندگی شما ایجاد می‌کند. اگر در تلاش برای دستیابی به اهداف خود هستید و متوجه می‌شوید که با جزئیات غیر مهم منحرف می‌شوید، وقت آن است که ارزش بیشتری را برای زمان خود تعیین کنید.
با ایجاد تمرکز ذهنی خواهید فهمید که قادر به انجام کارهای بیشتر و تمرکز روی چیزهایی در زندگی هستید که واقعاً موفقیت، شادی و رضایت شما را به ارمغان می‌آورند.
منبع: verywellmind
