آیا شما در مورد انواع مختلف پروتئین‌ها می‌دانید؟ پروتئین یک عنصر مغذی ضروری برای انسان است. این ماده باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد و از عناصر کوچکتری به نام آمینو اسید تشکیل شده باشد. در میان تمام آمینو اسیدها که یک پروتئین را تشکیل می‌دهند، آنهایی که ضروری نیستند (می‌توانند توسط بدن ساخته شوند) و آنهایی که ضروری هستند (که باید از طریق غذا مصرف شوند) را پیدا می‌کنیم.
بنابراین، می‌توانیم تأیید کنیم که دریافت منظم پروتئین برای زندگی ضروری است. جدیدترین مقالات علمی بیان می‌کنند که مصرف این ماده مغذی می‌تواند از بروز بیماری‌های خاص مانند سارکوپنی جلوگیری کند. با این حال، انواع مختلفی از پروتئین‌ها با توجه به منشا و عملکرد آنها وجود دارد.
انواع پروتئین‌ها: دو منشأ ممکن
ما می‌توانیم بین پروتئین‌های منشا حیوانی و گیاهی تفاوت قائل شویم. ویژگی اولی‌ها داشتن کیفیت بالاتر از دومی است. آنها پروتئین‌هایی با ارزش بیولوژیکی بالا نامیده می‌شوند، زیرا حاوی ۹ آمینو اسید هستند که برای هر انسانی ضروری است.
علاوه‌براین، ﺁنها دارای خاصیت بسیار هضم‌پذیری هستند که باعث تسهیل در جذب و استفاده ﺁنها در متابولیسم انسانی می‌شود. کامل‌ترین پروتئین شناخته شده در دنیای حیوانات پروتئین تخم مرغ است.
با این حال، پروتئین‌های دیگری مانند شیر یا پروتئین‌های گوشت با کیفیت بسیار بالا وجود دارد. در حقیقت، مکمل‌های پروتئینی به طور کلی بر اساس پروتئین وی ایزوله هستند که مصرف زیاد این ماده مغذی را امکان‌پذیر می‌کنند. طبق تحقیق منتشر شده در مجله Nutrients، استفاده از آنها به ویژه در شرایط ورزش شدید توصیه می‌شود.
از طرف دیگر، پروتئین گیاهی معمولاً ناقص است. این بدان معنی است که حداقل یک آمینو اسید ضروری دارد. بنابراین، ما باید انواع مختلفی از پروتئین‌های گیاهی را ترکیب کنیم تا به دریافت کامل آمینو اسید برسیم.
با این حال، حتی اگر بتوانیم این میزان مصرف را بهینه کنیم، قابلیت هضم پروتئین گیاهی بسیار کمتر است. این بدان معناست که میزان جذب و فراهمی زیستی آن کمتر از پروتئین موجود در دنیای حیوانات است. در رژیم‌های غذایی متعادل، متخصصان توصیه می‌کنند که حداقل ۵۰٪ پروتئین دریافتی از پروتئین‌های حیوانی باشد.
وظایف پروتئین
پروتئین یک ماده مغذی درشت است که وظایف مختلفی در بدن دارد. یکی از اصلی‌ترین‌ها، و بیشتر شناخته شده، توانایی ساختاری آنها در ساخت و ترمیم استخوان‌ها، عضلات و سایر بافت‌ها است. با این حال، وظیفه آنها بسیار بیشتر است:
- آنها به عنوان آنتی بادی برای دفاع از ما در برابر موجودات خارجی عمل می‌کنند.
- آنها آنزیم‌هایی هستند که واکنش‌های فیزیولوژیکی را که در بدن اتفاق می‌افتد تسریع یا فعال می‌کنند.
- آنها تعادل pH داخلی را با استفاده از سیستم بافر امکان پذیر می‌کنند.
- در انقباض عضله کمک می‌کنند.
- آنها به اندام‌ها و بافت‌ها خاصیت ارتعاجی و مقاومت می‌دهند.
- به عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می‌کنند.
- مخزن احتمالی انرژی هستند.
- آنها اکسیژن را از طریق خون منتقل می‌کنند.
- بنابراین، واضح است که پروتئین‌ها می‌توانند وظایف آنزیمی، ساختاری، دفاعی، ذخیره سازی، حمل و نقل، گیرنده و حرکتی را انجام دهند.
عناصر مغذی پایه‌ای
به همه این دلایل، پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای تغذیه انسان است. با وجود این، میزان پروتئین در رژیم غذایی امروز بیشتر از حد توصیه شده است.
در حالی که متخصصان دوزهای بین ۰.۰۴ تا ۰.۰۵ اونس (۱.۲ و ۱.۶ گرم) پروتئین به ازای هر ۳۵ اونس (۱ کیلوگرم) وزن بدن را برای افراد کم تحرک توصیه می‌کنند، اما ارزش هر فرد به حدود ۰.۰۷ انس (۲ گرم) می‌رسد.
این مقادیر ممکن است برای ورزشکاران قدرتی منطقی باشد. این امر در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ بیان شد. با این حال، در بزرگسالان کم تحرک، آنها ممکن است فشار زیادی به کبد و کلیه وارد کنند و مزایای زیادی از نظر ترکیب بدن ارائه نمی‌دهند.
بنابراین، توصیه می‌کنیم میزان مصرف پروتئین را اندکی کاهش دهید، مگر در موارد نیازهای خاص. ترکیب پروتئین‌های حیوانی و گیاهی معمولاً انتخاب مناسبی در هر رژیم غذایی است. انتخاب مواد غذایی از مغزها با محتوای پروتئین بالا، مانند آجیل، جالب است.
یکی دیگر از گزینه‌های جالب حبوبات است، اما در این مورد متخصصان توصیه می‌کنند آنها را با غلات ترکیب کنید تا تامین اسیدهای آمینه ضروری را اصلاح کند.
انواع مختلف پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید
پروتئین به همراه چربی‌ها عناصر مغذی با بیشترین وظیفه در بدن هستند. به همین دلیل، مصرف پروتئین در چارچوب یک رژیم غذایی متنوع ضروری است. علی‌رغم این، جامعه امروز تمایل به مصرف بیش از حد پروتئین دارد، به خصوص به دلیل فروش مکمل‌های پروتئینی. قبل از مصرف این نوع مکمل‌ها، پیشنهاد می‌کنیم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا ضرورت یا عدم ضرورت آن را ارزیابی کند.
در هر صورت، تعدیل و تنوع از مفاهیم اصلی در رژیم غذایی هر فرد کم تحرک است. برای کاهش مصرف گوشت و افزایش مصرف ماهی و همچنین معرفی پروتئین‌هایی که از دنیای سبزیجات می‌آیند، عادت‌های بسیار سالمی هستند.
منبع: StepToHealth
